tăng cân
Tăng cân là gì? Khi nào nên tăng cân và có những phương pháp tăng cân an toàn nào?
Tăng cân là gì đối với các cô gái là khái niệm dễ đoán. Tuy nhiên, khi nào nên tăng cân, có những cách tăng cân an toàn nào thì không phải ai cũng biết tới.
1. Cân nặng là gì? Thế nào là cân nặng lý tưởng?
Cân nặng là khái niệm dùng để chỉ trọng lượng cơ thể, thường tính bằng đơn vị kilogam hoặc pound tùy theo từng vùng lãnh thổ. Cân nặng lý tưởng được xác định thông qua chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể).
Theo đó, người lớn có chỉ số BMI từ 18,5 – 25 được đánh giá là bình thường. Người có chỉ số BMI dưới 18,5 là gầy, từ 25 – 30 là người thừa cân và trên 30 là thuộc tuýp béo phì. Cũng dựa trên chỉ số BMI mà có thể biết được một người khi nào nên tăng cân, khi nào nên giảm cân. Ở đây, chúng ta sẽ xét tới các vấn đề liên quan tới tăng cân.
2. Tăng cân là gì?
Một cách dễ hiểu nhất, tăng cân chính là sự gia tăng của trọng lượng cơ thể. Khái niệm này còn liên quan tới việc gia tăng chất béo dư thừa, tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, tăng cân còn có quan hệ với sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp. Tùy theo tình trạng sức khỏe, tăng cân có thể là một dấu hiệu tốt hoặc không tốt.
3. Vì sao cần tăng cân?
Cân nặng là một trong những yếu tố để đánh giá trình trạng sức khỏe. Một cơ thể gầy gò, thiếu dinh dưỡng sẽ không thể sản sinh năng lượng để hoạt động. Thậm chí, thiếu cân có thể gây ra nhiều chứng bệnh như suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể, giảm sức đề kháng. Ngoài ra, với những thể trạng đặc biệt, khi sụt cân, thiếu cân còn ảnh hưởng tới tim mạch, gan, khớp xương… Bởi vậy, tăng cân sẽ giúp bù đắp những thiếu hụt về dinh dưỡng. Đồng thời hỗ trợ quá trình sản sinh hormone, tái tạo năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể.
3.1 Khi nào nên tăng cân?
Thông thường, cơ thể cần tăng cân khi chỉ số BMI <18,5 (tức tuýp người gầy). Tuy nhiên, các chuyên gia y tế nêu cao tăng cân lành mạnh, tập trung tăng cơ thay vì mỡ. Một phần là bởi cơ bắp chắc khỏe sẽ giúp bảo vệ xương khớp tốt hơn.
3.2 Khi nào không nên tăng cân?
Cơ thể không nên tăng cân khi chỉ số BMI >25 (tức tuýp người béo và béo phì). Song với một số trường hợp, BMI hiển thị mức cần tăng nhưng thực tế cũng không nên tăng cân vì lý do sức khỏe. Nếu người gầy gò nhưng có bệnh như gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ hay vấn đề tim mạch cũng được khuyến cáo không nên tăng cân. BMI chỉ là chỉ số để dựa vào đó phán đoán thể trạng. Trong các trường hợp đặc biệt, cần đặt ý kiến của chuyên gia y tế lên hàng đầu.
4. Những cách tăng cân lành mạnh
Giống như giảm cân, khi tăng cân cũng cần áp dụng những công thức khoa học để đảm bảo sức khỏe. Tăng cân không có nghĩa là ăn thật nhiều mà cần cũng cần có sự cân đối. Dưới đây là những phương thức tăng cân an toàn, được ưa chuộng.
4.1 Nạp nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày
Ăn thực phẩm chứa nhiều calo hơn sẽ giúp bạn tăng cân. Nếu mỗi ngày bạn đốt cháy khoảng 1000 calo thì nên áp dụng chế độ ăn từ 1200 – 1300 calo/ngày để tăng thêm 0,5kg trọng lượng cơ thể. Các loại thực phẩm hàm lượng calo cao là cơm gạo trắng, bánh mì, ngũ cốc… Nếu ăn một lúc dễ bị no, hay chia nhỏ các bữa trong ngày. Thay vì ăn 3 bữa, bạn có thể tách làm 5 – 6 bữa để không bị đầy bụng mà vẫn tăng cân hiệu quả.
4.2 Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Protein sẽ giúp bạn tăng cơ. Muốn tăng cân, hãy tăng lượng thịt bò, sản phẩm từ trứng, sữa vào bữa ăn. Bổ sung thêm súp lơ xanh, rau diếp cá hay măng tay, cải bắp cũng nâng cao lượng protein cần thiết để tăng cân. Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng thịt vừa đủ, tránh ăn quá nhiều làm tăng cholesterol.
4.3 Ngủ đủ giấc, sinh hoạt điều độ
Cần đảm bảo ngủ đủ giấc trong quá trình tăng cân. Ngủ là thời gian để cơ thể phụ hồi, thực hiện các hoạt động trao đổi chất và sản sinh nhiều hormone. Chất lượng giấc ngủ cũng tác động tới cân nặng và tình trạng cơ bắp. Mỗi ngày, bạn nên ngủ ít nhất từ 6 – 8 tiếng.
4.4 Tập tạ và cardio
Ăn nhiều xong cũng dễ tích tụ mỡ thừa. Để tăng cân lành mạnh, bạn cần giảm mỡ và tăng cơ bằng cách kết hợp chế độ ăn cùng tập luyện. Bộ môn giúp giảm mỡ, tăng cơ là nâng tạ. Mỗi tuần, bạn nên tập tạ từ 2 – 3 lần. Ngoài ra, các bài tập cardio, chạy bộ cũng giúp làm săn cơ và giảm mỡ, có thể tăng cân khỏe mạnh. Người muốn tăng cân khoa học nên tìm chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn, hoặc mời huấn luyện viên thể hình riêng để có sự hỗ trợ tốt nhất.
Ngoài những cách trên, cần áp dụng thêm một vài bí quyết nhỏ như uống đủ 2l nước/ngày (tránh uống nước trước bữa ăn), uống sữa nguyên kem hay ăn bằng bát to… Lưu ý, ngay cả áp dụng chế độ ăn tăng cân cũng cần bổ sung rau xanh đầy đủ để nạp vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, bạn cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng cân nếu có vấn đề về sức khỏe.
