Giảm cân là gì? Giảm cân như thế nào cho an toàn và khoa học vẫn còn là thắc mắc của hội chị em. Giảm cân ở những người thừa cân hay béo phì có tác dụng vô cùng to lớn đối với sức khỏe, giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như mỡ máu hay gan nhiễm mỡ… trì hoãn sự khởi phát của bệnh tiểu đường đồng thời tăng thể lực cho bản thân. Tuy nhiên, việc lựa chọn phương pháp giảm cân cũng vô cùng quan trọng!

1. Giảm cân là gì?

Trong y học, giảm cân là việc đề cập đến sự giảm tổng khối lượng cơ thể do mất chất lỏng trung bình, mô mỡ hoặc khối lượng thịt nạc, cụ thể là các khoáng chất xương, cơ, gân và các mô liên kết khác.

Giảm cân có 2 trường hợp:

• Giảm cân ngoài ý muốn: Có thể do suy dinh dưỡng hoặc bị suy nhược cơ thể… dẫn đến việc cơ thể bị mất đi chất dinh dưỡng từ đó hình thành việc giảm cân ngoài ý muốn.
• Giảm cân có chủ ý hay còn được gọi là giảm béo: Đây là việc nỗ lực có ý thức để cải thiện tình trạng thừa cân hoặc béo phì, thay đổi ngoại hình thông qua việc giảm béo. Giảm cân có chủ ý là làm giảm đi lượng tế bào mỡ trong cơ thể, tăng lượng cơ bắp bằng cách áp dụng các phương pháp ăn kiêng giảm cân khoa học và tập luyện đều đặn.

2. Lợi ích của việc giảm cân

Thân hình cân đối luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn có được, đặc biệt là đối với những người thừa cân hay béo phì thì việc giảm cân đóng vai trò vô cùng to lớn. Giảm cân không chỉ mang lại cho bạn thân hình mảnh mai, thon gọn mà còn có những lợi ích to lớn về sức khỏe.

2.1 Cải thiện huyết áp và cholesterol trong máu

Một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp với tim mạch chính là thừa cân và béo phì. Việc cắt giảm phần trăm trọng lượng cơ thế một cách hợp lý có tác dụng đẩy lùi nguy cơ huyết áp cao hay các bệnh liên quan tới tim mạch. Đồng thời quá trình giảm cân khoa học sẽ giúp bạn hình thành những thói quen ăn uống lành mạnh và thể dục thường xuyên giúp bạn cải thiện nồng độ cholesterol trong máu tránh nguy cơ máu nhiễm mỡ.

2.2 Cải thiện đường huyết

Ở những người béo phì, khả năng tổng hợp insulin của tuyến tụy giảm kéo theo khả năng chuyển hóa glucose cũng giảm theo. Điều này khiến cho những người thừa cân béo phì có nguy cơ cao dư thừa lượng đường huyết, biến những đối tượng này thành nạn nhân của bệnh tiểu đường.

Việc giảm cân và tập thể dục thường xuyên có khả năng cải thiện sức đề kháng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu giúp bạn thoát khỏi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cả những bệnh như gan nhiễm mỡ, tiểu đường loại 2 hay các loại ung thư khác.

2.3 Cải thiện trí nhớ 

Trong một nghiên cứu năm 2013 tại Thụy Điển cho thấy việc giảm cân đối với người béo phì hay thừa cân giúp cải thiện hoạt động của não bộ. Theo nghiên cứu, bộ não hoạt động tích cực hơn nhờ đó việc ghi nhớ thông tin cũng nhanh hơn là lưu trữ thông tin lâu hơn. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc béo phì quá mức có khả năng dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ.

2.4 Cải thiện khả năng chuyển động của cơ thể

Khi giảm cân, điều đầu tiên dễ cảm thấy nhất đó là sự gia tăng thể lực nhờ quá trình tập thể dục. Việc đi lên cầu thang hoặc đi bộ đường dài không còn khiến cho bạn quá mệt mỏi hay khó thở. Việc thừa cân gây nên áp lực đè nặng lên các khớp xương vì thế gây ra tình trạng đau nhức xương khớp dẫn tới sự lười vận động.

Có thể nói giảm cân không chỉ mang lại cho bạn cảm giác nhẹ nhõm tràn đầy năng lượng mà còn giúp đẩy lùi các bệnh đau xương khớp, khiến cho cơ thể hoạt động một cách nhanh nhẹn hơn.

2.5 Tâm trạng tốt hơn và có giấc ngủ sâu hơn

Khi cơ thể không khỏe mạnh và thân hình xấu xí, bạn thường có xu hướng buồn chán gây nên sự căng thẳng và thất vọng về cơ thể của mình. Từ đó ảnh hưởng tới những suy nghĩ tích cực của bản thân và gây ảnh hưởng xấu tới tâm trạng.

Việc đạt được cân nặng hay thân hình lý tưởng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại sự tự tin đối với cơ thể. Nhờ sự thoải mái trong tinh thần và sự khỏe mạnh trong cơ thể nên giấc ngủ của bạn sau khi giảm cân cũng sẽ được cải thiện một cách vô cùng hiệu quả.

3. Các phương pháp giảm cân hiệu quả an toàn

3.1 Phương pháp 1: Sử dụng chế độ ăn khoa học

Thực tế có nhiều quan điểm hay suy nghĩ cho rằng việc mình ăn quá nhiều là nguyên nhân dẫn tới tình trạng thừa cân béo phì. Nhưng thực sự thì các bạn không ăn nhiều, chỉ là các bạn đang ăn những đồ ăn khiến bạn béo lên. Việc kết hợp ăn uống khoa học cùng với việc tập thể dục hợp lý sẽ giúp cho bạn đạt được các mục tiêu giảm cân đã đề ra.

3.1.1 Chế độ ăn Keto là gì?

Phương pháp giảm cân Keto là phương pháp áp dụng chế độ ăn ít carb, giàu chất béo và lượng đạm trung bình. Kiên trì chế độ ăn Keto cùng với việc vận động hợp lý sẽ giúp bạn sớm sở hữu vóc dáng mơ ước, một sức khỏe dẻo dai và hạn chế bệnh tật.

Những loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn Keto

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, các bữa ăn chính và bữa ăn phụ cần tập trung vào các loại thực phẩm sau:

• Trứng: loại organic hay loại từ gia cầm được nuôi thả vườn là sự lựa chọn tốt nhất.
• Cá giàu chất béo: cá hồi tự nhiên, cá trích, cá thu.
• Thịt: thịt bò được nuôi bằng cỏ, thịt nai, thịt heo hoặc thịt bò rừng organic, thịt gà tây.
• Các loại thực phẩm từ sữa không tách béo: yogurt, bơ, kem.
• Phô mai/phô mát không tách béo: Cheddar, mozzarella, brie, phô mát sữa dê, cream cheese.
• Rau và hoa quả: Chọn các loại rau có carb thấp như rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông…
• Các loại hạt: hạt Macadamia, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí, hạt điều và hạt lanh
• Các chất béo có lợi: dầu dừa, dầu olive, dầu quả bơ, bơ dừa, dầu mè

Những loại thực phẩm nên tránh khi áp dụng chế độ ăn Keto

Nên tránh sử dụng các loại thực phẩm có chứa nhiều carb khi đang áp dụng chế độ ăn Keto

• Bánh mì và bánh nướng các loại: bánh mì trắng, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, bánh quy, bánh donut, bánh cuộn.
• Các món ngọt hoặc có chứa đường, soda: đường, kem tươi, kẹo, maple syrup, agave syrup và đường dừa, soda, nước ép, trà có đường và các loại thức uống thể thao.
• Lúa gạo và các sản phẩm hạt lương thực: lúa mì, gạo, yến mạch, các loại ngũ cốc ăn sáng và bánh tortillas
• Các loại rau củ quả có chứa tinh bột: khoai tây, khoai lang, bí nghệ, bắp, đậu và bí đỏ
• Trái cây: hạn chế hầu hết các loại trái cây trừ các loại trái cây mọng nước và ít đường

3.1.2 Chế độ ăn Low carb là gì?

Low Carb chính là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, có nghĩa là ít đường, tinh bột. Carbohydrate là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể, có mặt trong rất nhiều loại thức ăn và đồ uống.

Một số thực phẩm trong chế độ Low Carb

• Thịt, trứng: Tất cả các loại thịt từ thịt bò, thịt heo, thịt gà,… Có thể ăn thoải mái da và mỡ, tốt nhất nên chọn thịt, trứng hữu cơ và thịt từ động vật nuôi bằng cỏ
• Cá và hải sản: có thể ăn tất cả các loại hải sản, ưu tiên các loại có axit béo Omega-3
• Chất béo: Cơ, dầu dừa, dầu cá, mỡ lợn…
• Rau củ, trái cây: Ăn được hầu hết các loại rau củ không chứ nhiều tinh bột, sử dụng các trái cây mọng nước.
• Sữa và các loại hạt.

Những loại thực phẩm không được ăn trong chế độ Low Carb

• Thực phẩm nhiều đường
• Thực phẩm giàu tinh bột: cơm, mỳ, khoai tây, ngô…
• Trái cây: một số loại trái cây không nên ăn như: chuối, xoài, lê, dứa…
• Không uống bia và các loại nước tăng lực, nước ngọt.

3.1.3 Chế độ ăn Eat clean là gì?

Eat Clean là gì?

Eat Clean là một trong những phương pháp được nhiều người ưa chuộng và áp dụng nhất hiện nay. Phương pháp này được hiểu theo đúng nghĩa đen đó là ăn sạch. Tức là sử dụng những thực phẩm sạch, ít qua chế biết nên giữ được thành phần tự nhiên rất nhiều.

Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần (thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến cực ít) như gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, thực phẩm tươi ít qua chế biến… và hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm có chứa các chất hóa học.

Nguyên tắc của phương pháp Eat Clean

• Tiêu thụ thực phẩm tươi sống, rõ nguồn gốc: Ưu tiên tối đa những thực phẩm tự nhiên, nguyên thủy. Lựa chọn đúng những loại thực phẩm tươi và tránh xa những loại thực phẩm đã chế biến sẵn, hay đồ ăn đóng hộp.
• Ăn thực phẩm hữu cơ: Chọn thực phẩm được trồng hoặc nuôi không thuốc trừ sâu, phân bón hóa học, hay chất kích thích tăng trưởng, tăng trọng.
• Cắt giảm sử dụng tất cả chất ngọt nhân tạo:  thay vì sử dụng đường, bạn có thể tìm đến những loại gia vị thay thế khác như mật ong, siro cây phong, đường dừa… hạn chế nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà sữa, cà phê.
• Ưu tiên rau quả: rau củ chứa nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
• Nấu ăn tại nhà: muốn kiểm soát được tất cả những vấn đề trên, và cả mức năng lượng mà bạn đã tiêu thụ vào cơ thể thì tự nấu ăn là cách tốt nhất để sử dụng nguồn thực phẩm tươi ngon.
• Ăn chậm nhai kỹ và uống đủ nước.

3.2 Phương pháp 2: Luyện tập mỗi ngày

Bên cạnh chế độ ăn uống thì việc vận động mỗi ngày bằng các bài tập chuyên sâu để đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể sẽ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc, dẻo dai và luôn khỏe mạnh.

Mỗi ngày, bạn nên dành ít nhất 30 phút để tập thể dục tại nhà hoặc đến phòng tập, tham gia các khóa học gym, yoga, zumba… Một số hoạt động thể chất có thể giúp bạn giảm lượng mỡ thừa hiệu quả như: đạp xe, đi bộ, bơi lội, chạy bộ, nhảy dây, chơi thể thao…

Bên cạnh đó, bạn có thể áp dụng một số bài tập chuyên sâu như:

3.2.1 Crunch là gì? (Gập bụng)

Crunch là bài tập giúp bạn đốt cháy phần mỡ bụng dưới hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân tạo thành góc 90 độ.
• Bước 2: Từ từ nâng người lên cách mặt sàn 7 – 10cm đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại bước 2 liên tục trong vài phút.

3.2.2 Plank là gì?

Bên cạnh gập bụng thì plank cũng là động tác giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.

• Bước 1: Nằm sấp và chống 2 khuỷu tay xuống sàn tạo góc 90 độ, đầu giữ thẳng nhìn về phía trước, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng, hai chân khép mũi chân nhón lên.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt đồng thời siết chặt cơ bụng.

3.2.3 Squat là gì?

Đây là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp bạn có một đôi chân thon và vòng 3 quyến rũ.

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn so với vai và khoanh tay trước mặt.
• Bước 2: Từ từ gập gối hạ người xuống và đẩy hông dồn trọng tâm của bạn vào phần mông. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

3.3 Phương pháp 3: Duy trì thói quen sống lành mạnh

Một thói quen sống lành mạnh không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn mang đến một thân hình cân đối cũng như kéo dài tuổi thọ.

3.3.1 Uống đủ nước mỗi ngày

Mỗi ngày bạn nên uống từ 1,5 – 2 lít nước. Uống đủ nước sẽ giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố, tốt cho da và giúp bạn có một làn da căng mịn, hồng hào. Bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều đường, có gas, có cồn như: rượu, bia, thuốc lá… và tăng cường sử dụng nước lọc, nước ép trái cây nguyên chất.

3.3.2 Ngủ sớm ngủ đủ giấc

Để có một cơ thể khỏe mạnh và đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và ngủ trước 11h tối. Thức khuya hay thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi mà còn làm bạn thèm ăn, ăn nhiều gây ra tình trạng béo phì, tích mỡ.

3.3.3 Hạn chế ăn vặt

Cắt giảm tối đa hoặc không sử dụng đồ ăn vặt là một trong những biện pháp giảm cân vô cùng hiệu quả. Các loại bánh kẹo, thức ăn nhanh thường chứa nhiều đường và chất béo xấu khiến cơ thể bạn tăng cân mất kiểm soát, từ đó việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn vô cùng. Nếu thèm ăn, hãy sử dụng các loại hạt hoặc trái cây ít calo, giàu chất xơ vừa không gây tăng cân lại tốt cho sức khỏe.

3.3.4 Không bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng

Đừng bao giờ nghĩ rằng nhịn ăn, bỏ bữa sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Điều này chỉ khiến cơ thể mệt mỏi và làm bạn lúc nào cũng thèm ăn. Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng mà hãy ăn uống lành mạnh để nạp đủ chất cho cơ thể hoạt động. Chia nhỏ các bữa trong ngày thành 5 – 6 bữa để bạn không có cảm giác đói và hạn chế nạp quá nhiều thức ăn.